Schlaf - die dunkle Seite

unseres Lebens

Unglaublich! Rund ein Drittel unseres Leben verbringen wir mit Schlafen. Das sind rund 25 Jahre. Kein Wunder, weshalb einige Leute sagen: "Schlafen kannst du, wenn du tot bist" oder "Schlaf wird überbewertet". Doch hör´ bloss nicht auf solch dummes Geschwätz! Abgesehen davon, dass Tod mit Schlaf gar nichts zu tun hat, ist doch ein "Ritt in die Traumwelt" manchmal gar nicht so schlecht. Unabhängig davon sollte jeder dem Schlaf eine größere Bedeutung und Aufmerksamkeit schenken. Nicht nur, weil er 1/3 unseres Lebens einnimmt, sondern weil er unwahrscheinlich wichtig für unsere psychische und physische Gesundheit ist. Zu wenig Schlaf verursacht nämlich Stimmungsschwankungen, mindert unsere Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit erheblich und kann langfristig zu Übergewicht, Infektanfälligkeit, Herzerkrankungen und anderen gesundheitlichen Problem führen. Hingegen wirkt sich erholsamer Schlaf regenerierend und verjüngend auf unseren Organismus aus, reguliert den Energiestoffwechsel und verbessert Dein Erinnerungs- und Denkvermögen. HAST DU´S GEWUSST? • Alte Menschen brauchen weniger Schlaf als junge Menschen und wachen nachts häufiger auf. • Pro Nacht wachen wir circa 28 mal auf, erinnern uns aber nur selten daran. Um genau zu sein, nur dann, wenn wir länger als 3 Minuten wach waren. • Beim Gähnen die Hand vor den Mund zu halten gehört in der westlichen Welt zur Etikette, ist aber ein Relikt aus dem Mittelalter, in dem Dämonen, Hexen und Teufel ihr Unwesen trieben. Der Move wurde damals eingeführt, um die Seele beim Entweichen aus dem Rachen zu hindern. Spooky, oder?? • Es gibt 88 unterschiedliche Diagnosen mit Schlafstörungen (von Asthma bis Zähneknirschen. • Schwere Schlafstörungen betrifft meist Frauen, Großstädter, Singles und Arbeitslose. • Berlin soll übrigens auch bei der Schlaflosigkeit Hauptstadt sein.

Was passiert im Schlaf mit

uns?

Schlaf, so glaubte man früher, ist ein absoluter Ruhezustand. Heute wissen wir, dass sich im Körper unglaublich viele Prozesse abspielen, durch die wir Geschehnisse verarbeiten und sich unser Körper vom Tagesgeschehen regeneriert. Was sich jedoch genau im Schlaf alles in unserem Körper abspielt, ist bis heute noch nicht zu 100% entdeckt. Fakt ist, im Schlaf ist das Bewusstsein ausgeschaltet und das Unterbewusstsein hat die volle Kontrolle. Im Schlaf durchfahren wir unterschiedliche Schlafstadien und Schlafzyklen, die für die geistige und körperliche Regeneration unseres Körpers sorgen und so unserer Gesundheit dienen.

Wie viel Schlaf ist gesund?

Oder sollte ich fragen, wie viel Schlaf brauchen wir? Das hängt von jedem einzelnen Individuum, seiner „Inneren Uhr“, seinem Gesundheitszustand und anderen Faktoren ab. Insbesondere wenn du krank bist, verlangt Dein Körper nach ausreichend „Genesungs“schlaf. Denn wie sagt ein Volksmund so schön, „Schlaf ist die beste Medizin“! Was jedoch die tägliche Schlafmenge bei einem gesunden Menschen anbetrifft, lässt sich grundsätzlich sagen, das ältere Menschen weniger Schlaf brauchen als jüngere Menschen. Wobei es auch in den selben Altersstrukturen Unterschiede gibt. Manche Erwachsene kommen mit gerade mal fünf Stunden aus, andere hingegen benötigen acht oder sogar neun Stunden Schlaf. Zur Übersicht gelten folgende Richtwerte, an die man sich halten kann. • Neugeborene: 18-21 Stunden • Kleinkinder (<5 Jahre): 10-14 Stunden • Kinder (bis 13 Jahre): ca. 10 Stunden • Jugendliche bis 21 Jahre: 9-10 Stunden • Erwachsene: 7-8 Stunden • Alte: 5-7 Stunden

Schlafstörungen

SCHLAFPROBLEME ODER ECHTE SCHLAFSTÖRUNGEN Eins vorweg: Laut aktuellen Erkenntnissen der Schlafforschung basiert Schlaf auf hochkomplexen und autonomen Prozessen im zentralen Nervensystem. Das bedeutet, dass es nicht DAS "Schlafzentrum" gibt, welches wir weder mit Zwang, noch mit Schlafpillen beeinflussen können, um in den Schlaf zu finden. Eine effektive Behandlung von Schlafstörungen lässt sich in den meisten Fällen bekämpfen. Es kann immer mal vorkommen, abends nicht gut in den Schlaf zu finden oder öfter mal bewusst aufzuwachen. Glaube dann aber nicht gleich, dass Dich Schlafstörungen plagen. Doch halten diese länger als einen Monat an, solltest Du einen Arzt aufsuchen. Denn dann könnte es sich um eine leichte Schlafstörung (Insomnie) handeln. Menschen mit einer leichten Insomnie schlafen durchschnittlich etwa eine Stunde weniger, Menschen mit schwerer im Insomnie ca. 3 Stunden weniger. Als Insomnie bezeichnet man eine schwer belastende Ein- und/oder Durchschlafstörung und einen daraus resultierenden unerholsamen Schlaf. Das ganze mindestens 3x wöchentlich einen Monat und länger. WAS FÜHRT ZU (EIN)SCHLAFPROBLEMEN BIS HIN ZU SCHLAFSTÖRUNGEN • Gesundheitliche Probleme (z.B. erkrankte Organe, psychische Belastungen, Hypersomnie) • Medikamenteneinnahme (JA, auch Schlafmittel!!) • Unregelmäßige Schlaf-Wach-Zeiten (durch zB Schichtarbeiten) • Schlechte Bettwaren (z.B. unbequeme Matratze, ungemütliches Kopfkissen, synthetische Bettwäsche/Decke) • Schlechte Raumluft/-temperatur • Alkohol, Koffein und andere aufputschende Mittel MUTTER NATUR GEGEN SCHLAFLOSE NÄCHTE Schon Omi wusste, was gut für uns ist und hilft. Denn eines der altbewährten Einschlafhilfen ist die lauwarme Milch mit Honig. Darüber hinaus gibt es auch jede Menge Kräuter, die beruhigend auf uns wirken. Wer Schlafstörungen "bekämpfen" will, muss körperliche und seelische Probleme beseitigen und sollte sich zudem auf die Heilwirkung von Mutter Natur berufen. Hier helfen Kräuter wie Baldrian, Hopfen, Passionsblume Johanniskraut, Melisse und Lavendel, als Tee, Saft oder Badeaufgüsse/- zusätze!

Methoden gegen

Schlafstörungen

AUTOGENES TRAINING Wer nicht die nötige innere Ruhe findet, um entspannt einzuschlafen, kann mit Autogenem Training nachhelfen. Das können einfache Konzentrationsübungen und suggestive Sätze ("Du atmest tief ein" oder "Deine Arme und Beine werden schwerer und schwerer…") sein, um zur Muskelentspannungen durch empfundenes Wärme- und Schweregefühl zu gelangen. Das wirkt sich beruhigend auf das vegetative Nervensystem sowie auf Herz und Bauchorgane aus. PROGRESSIVE MUSKEL ENTSPANNUNG (PME) NACH JACOBSON Eine wirksame Entspannung erfährt man bei der PME durch eine gezielte Aktivierungen bestimmter Muskelpartien und einem stattfindenden Wechsel zwischen konzentrierter Anspannung und Entspannung. FUSSREFLEXZONENMASSAGE Durch einfache, stimulierende Druckbewegungen auf relevante Reflexzonen der Füße, können beruhigende Reize über das vegetative Nervensystem vermittelt und muskuläre Verspannungen gelöst sowie psychische Belastungen minimiert werden. ATEMÜBUNGEN Wenn Du nicht in den Schlaf findest, wende lieber Atemübungen an, statt in die Schlaftabletten zu greifen. Denn diese machen auf Dauer nur süchtig und lassen Dich völlig gerädert erwachen. YOGA Bringt den Körper und Geist mit Bewegungsübungen, Atemtechniken und Meditationen ins Gleichgewicht und hilft somit bei Schlafproblemen, Stressabbau, Herz-Kreislauf-Beschwerden, Nervosität und diversen Schmerzen und führt zugleich zu mehr Lebensfreude, Vitalität und Gelassenheit. MEDITATION Hier geht es um die Fähigkeit, das reflektierende Denken auszuschalten und sich geistig auf etwas konzentrieren zu können, ohne sich dabei ablenken zu lassen, um einen Zustand der inneren Ruhe und Entspanntheit zu erzielen. IMAGINATION Mit Imaginationen weckst Du positive Erinnerungen und lässt diese wie ein Film gedanklich ablaufen. Wichitg dabei ist, den Weg dahin noch einmal zu gehen und relevante Zeiten, Orte und Personen einzubeziehen. Glückseeligkeit macht sich in Dir breit und lässt Dich besser einschlafen

10 Tipps, um besser in den

Schlaf zu finden

WICHTIGSTE REGEL! Vergiss Schlaftabletten!!! Greife nicht ohne ärztlichen Rat auf Schlaftabletten zurück! Auch nicht nur einmal! Du tust Dir damit keinen Gefallen! Nicht nur, dass Du am nächsten Tag gerädert aufwachst, auch sind sie schädlich für Nieren sowie andere Organe und können bei langfristiger Einnahme abhängig machen! Darum: ZWEITWICHTIGSTE REGEL Halte Dich an diese 10 Tipps und Du wirst sehen, in Zukunft einen wohligen Schlaf zu finden 1 . Die Vorbereitung auf einen guten Nachtschlaf beginnt mit dem Aufstehen. Pünktlich aus den Federn, Wechselduschen (für Gesunde), möglichst rasch aktiv werden. 2 . Verzichte schon fünf Stunden vor dem Schlafengehen auf anregende und stimulierende (Genuss-)Mittel (Schwarztee, Kaffee, Zigaretten, Medikamente) sowie auf fettiges und schwer verdauliches Essen. 3 . Gestalte Deinen Feierabend harmonisch! Mache einen kleinen Abendspaziergang, beschäftige Dich mit Deinem Hobby, höre entspannende Musik, gönn Dir ein warmes Vollbad, lese ein Buch und trinke eine Tasse wohltuenden Tee. 4 . Schalte Dein Gedankenkarussell ab! Belasten Dich berufliche Vorkommnisse, persönliche Misserfolge oder plagen Dich private Sorgen und Ängste? Glaub mir, Du kannst sie in diesem Moment nicht ändern! ABER Du kannst sie aus Deinem Kopf verbannen, indem Du sie mit einem Stift auf Papier bringst und diese zeitnah mit einer Dir vertrauten Personen oder einem Psychotherapeuten besprichst. 5 . Verzichte auf elektronische Geräte im Schlafzimmer! Ein TV ist keine Einschlafhilfe! Schalte Deine WLAN-Box aus und versetze Dein Smartphone in den Flugmodus. Denn Elektrosmog stört Deinen gesunden Schlaf immens. 6 . Verwende anschmiegsame EarPlugs! Damit unterdrückst Du nur unnötige und störende Geräusche, die Dich am Einschlafen und Durchschlafen hindern können. 7 . Lerne, Dich zu entspannen! Belege einen der oben erwähnten Kurse! 8 . Versuche, nach dem Zubettgehen, mit ganzer Aufmerksamkeit die Augen möglichst lange offen zu halten und ins Dunkle zu schauen. 9 . Konzentriere Dich nicht darauf, endlich einzuschlafen und habe auch keine Angst vor schlaflosen Nächsten. Deine negativen Gedanken hindern Dich am Einschlafen! Versuche stattdessen, zu Deiner Unbefangenheit dem Schlaf gegenüber zurückzufinden und Dich auf ihn zu freuen. 1 0 . Denke beim Schlafengehen lieber an etwas Friedliches, eine sonnige, wohl duftende Landschaft, einen idyllischen Ort, eine harmonische Familienszene oder ein anderes positives Ereignis. Und wenn Du diesen 10-Punkte-Plan dauerhaft befolgst, wirst Du sehen, schon bald wieder kürzere Einschlafphasen erleben zu dürfen und entspannter in den Schlaf zu finden. GUTE NACHT!

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B ESSER S CHLAFEN MIT E AR P LUGS Hast Du einen leichten Schlaf und bist morgens oft gerädert? Versuch doch mal, mit Ear Plugs zu schlafen. Die dämpfen nämlich die Umgebungsgeräusche, wodurch du intensivere Schlafphasen erfährst. Allerdings sollten diese als nicht störend empfunden werden. Ich persönlich habe mit ALPINE EarPlugs „SleepSoft“ sehr gute Erfahrungen gemacht. Der Vorteil, sie filtern Umgebungsgeräusche, lassen Dich aber Klingeltöne hören, so dass Du keine Angst haben musst, den Wecker nicht zu hören.

E RLERNE A UTOGENES T RAINING Wenn Du bisher noch keine Berührung mit autogenem Training hattest, versuch doch mal als Einstieg das Übungsprogramm "Erholsam Einschlafen, erfrischt aufwachen" von MindVisory, mit dem Du schnell und entspannt in einen erholsamen Schlaf findest, frisch und zum perfekten Zeitpunkt aufwachst und Müdigkeit hinter Dir lässt.

ÜBUNG NACH M ETHODE 4-7-8 Mit der 4-7-8 Methode senkst Du Deinen Puls durch eine gleichbleibende Atmung und einer optimalen Sauerstoff- verteilung und -verarbeitung bis zu dem Moment, wo Du in einen entspannten Schlaf fällst. Sie ist recht einfach umzusetzen. Wenn Du Deine Schlafposition erlangt hast, lege Deine Zunge an die oberen Schneidezähne und Gaumen, atme 4 Sekunden lang tief, aber langsam ein, halte 7 Sekunden lang die Luft an und atme danach 8 Sekunden lang gleichmäßig mit einem leichten Rauschen aus. Und noch was, sollte Dir tagsüber mal wieder alles über den Kopf waschsen und Dein Stresspegel überschritten werden, kannst Du diese Atemübung auch wirksam anwenden, um Stress abzubauen. Probier´s aus!

F RISCHER L AVENDEL Frischen Lavendel ans Bett stellen. Er sorgt für einen ruhigen und erholsamen Schlaf und unterstützt so den Körper bei der Regeneration! Hast Du keinen frischen Lavendel zur Hand, greife auf natürliches Lavendelöl zurück. Dieses kannst Du bei Kopfschmerzen einreiben oder bei Einschlafstörungen einen Tropfen aufs Kopfkissen geben. Natürliches BIO-Lavendelöl bestellst Du bei der Aroma Manufaktur !